Sida Plank Crunch är en utmanande träning som ska läggas till i din kärnrutin. Det hjälper dig att tona din abs och bygga muskeldefinition. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna, musklerna som arbetade och variationer av sidokrängen samt hur man korrekt kör sidokopparna för maximal resultat!
Hur man gör en sida planka crunch
Ligga på din högra sida, vilar på underarmen, med fötterna staplade.
Under din underarm, höja dina höfter. Din kropp ska vara en rak linje från ditt huvud till tår. Detta hjälper dig att upprätthålla balans genom träningen.
Böj ditt vänstra knä upp för att möta din vänstra armbåge, samtidigt som du engagerar din kärna.
Återgå till startposition och komplett 20 reps.
När du gör dessa, se till att du tar din tid och fokuserar på att musklerna fungerar. Håller bra form och tar din tid kommer att säkerställa maximal muskelbränning.
Tecken du gör det fel
– Sinkande höfter
– Flytta genom repetitionerna för snabbt. sakta ner och koncentrera dig på att engagera din kärna.
– Din kropp ska vara i en rak linje när du utför denna övning. Om du lutar för långt i båda riktningarna är det dags att sluta och återställas.
Sida Plank Crunch Fördelar & Muskler Arbetade
Sida Plank Crunches hjälper till att arbeta en mängd olika muskler, inklusive kärna, obliques (kärlekshandtag), armar, rygg och glutes.
Fördelarna är:
Stärker din kärna och obliques, tillsammans med att utveckla sidoplankstyrka.
Fungerar flera muskelgrupper samtidigt (kärna, armar, baksida och glutes).
Förbättrar balans, vilket är användbart för aktiviteter som att gå uppför trappor eller komma ur sängen.
Variationer
Genom att ändra hur du placerar din kropp eller genom att hålla något, kan du göra träningen enklare eller hårdare. Nedan är några exempel eller vardera.
Lättare
Försök att göra flytten med ditt botten knä på marken. Detta gör det lättare för dem som ännu inte har kärnstyrkan att hålla sin kropp upp medan du gör crunchen.
Hårdare
Att göra sidokrenser på en schweizisk boll kommer att rikta sig mot din kärna, liksom att göra balansering mer utmanande. Prova i tio till femton reps per sida och vila om det behövs innan du upprepar den andra sidan av crunches.
För en mer intensiv version, gör planken samtidigt balanserad på din hand. Detta kommer att ge din sida planka en mindre stabil bas och göra sidan crunch lite hårdare.
Försök hålla en hantel i din fria hand medan du gör crunchen! Du kan också lägga ett band runt båda fötterna för att lägga till ytterligare motstånd när du lyfter knäet. Dessa kommer definitivt att göra träningen lite svårare ..
Hur vanligtvis ska jag göra sidokrakor?
Do Side Plank crunches så många gånger i veckan som du kan för bästa resultat. Försök lägga till en snabb session i slutet av varje träningspass – även om det inte är en kärnutövning. Försök att göra 20 repetitioner på varje sida för 3-4 uppsättningar. Om det är för mycket för din nuvarande styrka, släpp ner det lite.
Sammanfatta
Sidans plankkrokar är en fantastisk kärna träning som specifikt rikta dina sneda muskler. De tränar också din rygg, axel, arm och dina glutes. Några tecken på att du gör dem fel inkluderar att låta dina höfter sjunka, flytta för fort genom repetitionerna, och din kropp stannar inte i en rak linje.
Vissa variationer du kan försöka inkludera att träna med ett knä på marken. Detta gör det lättare om du har liten kärnstyrka. För att göra planken mer utmanande, försök att göra övningen på en stabilitetsboll eller hålla en hantel i ena handen. Du kan också lägga ett band runt fötterna för att öka motståndet.