Innehåll Dölj
Dumbbell RDL Syfte
Hur man gör en hantel RDL
Muskler riktade
Hantel rdl fördelar
Hantel rdl misstänker ryggen
Låser knäna
Slår upp
Dumbbell RDL VariationSingle Leg RDL
Banded hantel rdl
Chansen är att du har hört termen RDL som kastas runt några gånger, typ av som stora morgnar (ja, träningen.) För dem som inte har, står RDL för “Rumänska Deadlift.” Medan rumänska deadlifts har likheter med en traditionell dödslift, så småningom skiljer de sig i de muskelmassgrupper de fokuserar på. Enligt Stephany Bolivar, Personal Trainer på Ice NYC, under RDLS, går dina höfter inte så långt ner som laddar hamstringsna mer.
Trots namnet är rumänska deadlifts för alla. Faktum är att Dumbbell RDL (D-RDL) är en utmärkt metod för att testa din balans samt öka uthålligheten i hela kroppen. Du kan märka muskelmassobalanser du inte ens förstod att du hade!
Dumbbell RDL Syfte
Liknande en traditionell deadlift, kommer Dumbbell RDL att förbättra de bakre kedjemusklerna som innehåller dina hamstrings, glutes såväl som sänkta ryggen. Att ha en stark bakre kedja kommer att hjälpa till att förhindra skador. Dessutom hjälper en stark bakre kedja att förbättra de muskler som behövs för att göra fler sammansatta rörelser. Om du är en löpare, kommer D-RDLS att hjälpa till att producera en mycket bättre balans mellan quads samt hamstrings som kommer att förbättra din körning.
Hur man gör en hantel RDL
För att göra en D-RDL börjar du i en axelbredd med ett par hantlar framför låren. Håll en mikroböj i knäna och fokusera på att trycka tillbaka din rumpa så långt som möjligt. När hantlarna når knäna, böj inte knäna någon typ av vidare. Fortsätt trycka på rumpan tillbaka tills hantlarna når mitten.
Tänk på att du kanske inte kan gå ner så låg som du kan i en traditionell deadlift. Dina höfter ska vara höga, vilket kommer att få spänningen att öka i hamstringsna såväl som glutes. Så, om du känner en hel del spänning i din bum gör du det rätt!
Du bör klämma dina axlar tillsammans såväl som ditt bröst borde vara högt så att du har en platt tillbaka under rörelsen. När du har nått din lägsta punkt, tryck med klackarna såväl som stå – klämma gluten all metod till toppen. Upprepa sedan för dina önskade reps.
Muskler riktade
Dumbbell RDL arbetar främst dina hamstrings, glutes såväl som sänkta. Det är verkligen en lägre kroppsmördare som du kommer att känna nästa dag – kanske till och med två. Dumbbell Rumänska Deadlifts arbetar de fyra musklerna på baksidan av ditt ben som utgör hamstringen: biceps femoris (två muskelmassgrupper), semitendinosus och semimbranosus. När du utför en D-RDL, bör du känna en djupsträcka i hela dessa muskler. Tänk på, det finns en skillnad mellan en djupsträckning såväl som smärta. Om du på något sätt känner något smärtsamt, ändrar du övningen för att göra det bekvämare.
Du riktar in glutealmusklerna när du gör en hantel RDL. Dessa muskler är Gluteus Maximus, Medius samt Minimus. D-RDL arbetar hela muskelmassgruppen, men de riktar sig särskilt till de större av de tre musklerna – Gluteus Maximus. Förutom glutealmusklerna riktar D-RDLs erector Spinae-musklerna. Erector Spinae består av tre muskler som kallas spinalis, longissimus såväl som iliocoostalis. Dessa muskler stöder ryggraden och ger flexibilitet när man böjer i flera riktningar.
Förutom att arbeta med hamstring, glutes såväl som sänkta, aktiverar D-RDL andra muskelmassgrupper som används för att styra rörelsen. Dina kärnmuskler, fällor, underarmar, mitten tillbaka och obliques kommer alla att vara förlovade medan du gör en hantel RDL.
Hantel rdl fördelar
Dumbbell RDL producerar ett antal fördelar. En av de som är en ökning i glute såväl som hamstring muskelmassmassa. AKA – Att göra D-RDLs hjälper dig att växa bum (rätt sätt). Samtidigt som du ökar din lägre kroppsstyrka, kommer du också att upptäcka lämplig form, som exakt hur man hänger dina höfter. En av de största fördelarna som följer med att göra hantel RDL är en förbättring i din atletiska prestanda. När du gör saker som att gå, springa eller hoppa – behöver alla atletisk förmåga.
Dumbbell RDL Misstag
När du utför en övning är det viktigaste du kan göra till att det är gjort rätt. Lämplig typ när du gör hantel RDLs kommer att hjälpa till att förebygga skador såväl som se till att du engagerar de riktade muskelmassgrupperna. Här är några typiska D- RDL-misstag:
Avrundning av baksidan
Det mest typiska felet när du gör en hantel RDL rundar ryggen. När du gör någon typ av typ av atletisk rörelse är det viktigt att stabilisera kroppen. Innan du gör en rumänsk deadlift, var noga med att gå i midjan, kolla dina axelblad tillsammans för att hålla tillbaka rakt såväl som engagera ABS. Dettakommer att hjälpa till att minska risken för skada.
Låser knäna
Ett annat typiskt fel som görs när du gör hantel RDL-skivor låser ut knäna. Det kan tyckas lite förvirrande eftersom du inte vill böja knäna “för mycket.” Men låsning av knäna kan orsaka att vikterna svänger långt ut framför dig, liksom orsaka onödig belastning på nedre delen av ryggen. För att bekämpa detta, fokusera på att ha en liten böjning i knäna samt hålla hantlarna nära din kropp.
Slår upp
Nackskador är definitivt något du vill undvika. Ett typiskt fel som gjorts av många lyftare håller sin look upp när de hänger fram i midjan. Inte bara kommer det att leda till att du sätter på nacken, det tvingar dig också att bära den låga ryggen. Var noga med att göra det möjligt att drifta till golvet när du gör en hantel RDL.
Dumbbell RDL-variationer
Tro det eller inte, du kan göra hantel RDL i olika variationer. Enkla ben RDL samt banded D-RDL är mina go-to-to-the Kasta i vissa uppsättningar hantel sumo deadlifts liksom det blir en av de bästa bendagarna du någonsin har haft!
Singelben RDL
Ett enda ben RDL är som en hantel RDL, det är bara den ensidiga versionen. Under ett enda ben RDL kommer du att stå på ett ben, håll vikterna i en eller båda händerna, liksom böja dina höfter tillbaka samtidigt som du behåller en lång ryggrad. Det förhöjda benet borde vara rakt när du sänker ner, bröstet mot marken och din kropp i en rak linje. Kör sedan höfterna framåt såväl som återvända till en stående position, samtidigt som man fokuserar på att kontraherar gluten på ditt stående ben.
Banded hantel rdl
Om du verkligen vill krydda saker upp, försök sedan Banded Hantel RDL. Detta behöver användningen av ett motståndsband runt vilken typ av robust ankare som handlar om höfthöjd. När du har resistansbandet säkrat runt midjan, utför en rutinmässig hantel RDL såväl som du borde känna en fin sträcka med gluten, hamstrings samt låga rygg på grund av det extra motståndet.